「いつもより長時間睡眠をとったはずなのにまだ眠い」
「毎日寝ても寝ても眠い。いくら寝ても寝たりない感じ」
「集中しようと思っでも眠気が襲ってきて集中できない」
「やらなきゃ、と思っているけど眠くて頭が動かない」

なんて悩みを抱えていませんか?

そして

「成功者は寝る間も惜しんで行動するもの」
「人と同じように寝ていたら目標達成なんて無理」
「眠い、意欲がない……はマインドセットの問題」
「もっとモチベーションを高めれば眠気は起きないはず」

……と「怠惰な自分」に鞭打っていませんか?

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(以下すべて睡眠に関する私個人の経験則です……絶対正しいとかではありませんから、考え方の一例として聞いてくださいね)

自分に合った「睡眠時間」を確保する

まず大前提として、自分が今まで生きてきて、素直に

「一日、〇時間の睡眠がちょうどよい」

と感じる、いわば理想の睡眠時間ってありますよね?

睡眠の問題で最も根本的なのは、その、自分にとっての最適な睡眠時間というのを素直に認めること

そして、まず何をおいてもその理想の睡眠時間を死守すること

私はこれを基本的に信じています。

ですから、睡眠に関する情報はたくさんありますし、人によってもちろん考え方はさまざまだと思いますが……端的に言って私は

「4時間睡眠法」
「4時間半睡眠法」

……却下します。

また

「人間は本来〇時間寝れば十分なのだ」
「8時間も眠っていると能力が落ちる」

といった理論とか知見とかも……却下します。

もちろん

「デキる社員は人が眠っているときでも働いてる」
「そんなに眠ってたら経営者は務まらない」
「偉大な成功者は概して睡眠時間が短い」

なんていう実しやかな根性論も……すべて却下します。

ただ、ちょっと注意しなければならないのは

「自分にとって最適の睡眠時間」

というのは、あくまで自分だけの決め事であって

「人間全体の平均的な睡眠時間」

と同じではありません。

(……と言っても、どっちみちそんなに極端に長かったり短かったりするはずもないんですけど)

たとえば、私が自分で感じているところの、私自身の最適な睡眠時間は実は

「8時間半」

です。

一般的に言うと長過ぎると感じる人が多いかと思います。

……でも、これは他人と比較してもしょうがないことだと思っています。

若いころは、私だって思っていました。

「寝ている時間が長いってことは……その分人生損してる」
「こんなに眠ってたら、他人との競争に勝てるはずがない」

とか。

しかし……今は、こういう感じ方はおそらく間違っていると思ってます。

こういうのはたとえば

「背が高い人のほうが人生で得してる」

というような言い方に似ています。

自分にとって最適な睡眠時間というのは、ある意味自分の個性のひとつであって、損とか得とかいっても詮無いことです。そもそも他人と比べてどうこういう性質のものではありません。

ですから、それは自分が自分自身に聞いてみて、自分で決めるしかないものだと思います。

最近は睡眠に関する実験データや科学的知見も豊富で、その面からもいろいろ考えることはできるし、参考にするのは良いかもしれませんが……それによってあんまり自分の体感とか過去の習慣とかを過剰に疑う必要もないように思います。

長く寝りゃいいってもんでもない

自分にとって最適な睡眠時間を決めて、それを絶対に確保する……これは睡眠に関する最も基本的な戦略です

ただ、もう一つ注意すべき点ですが

「最適な睡眠時間」

というのは

「自分が寝たいだけ寝るのが理想」

という意味でもありません。

たとえば、古くからの言い方で、裕福でぜいたくな人生の比喩として

「寝て暮らす」

という言い方がありますけど、たぶん実際にはいつでも自由に好きなだけ寝て、起きたくなったら起き、また寝たくなったらいつでも寝て……という生活は、たぶん生き方そのものとしても理想とは言えないし、当然、睡眠という問題に限っても決して理想的な状態とは到底思えません。

仮に今あなたは、仕事の都合にしろ何にしろ恒常的に睡眠不足だと思っているとします。

すると……あなたは

「できればもっと寝たい」
「睡眠を多くとりたい」

という欲求を常に抱えて生きているということになります。

もちろん、主観的には強弱がありますが、単純な欲求としてそれはあなた自身の中に常に存在する欲求です。

で、そうであれば自覚としては、あなたは実際の自分の最適睡眠時間よりも、もっとたくさん寝られる状況が望ましいというふうに感じやすいはずですよね?

つまり、より長く睡眠をとることを望むバイアスがかかっているわけです。

たとえばそこは差し引いて考えなければなりません。

私は自分では今

「8時間半」

が最適だと思っているとさっき言いましたが、たとえばそんな私だって何かの都合で忙しかったり疲れがたまっていたりすれば、

「あ~9時間も10時間も寝ていたい」

とか感じるのはある意味当然でしょう。

日ごろからそういう環境下にいる人ほど、自分の最適な睡眠時間を過剰に見積もってしまいやすいかもしれません。

いずれにしろ、自分なりに振り返ったり試してみたりして、まずは自分にとっての

「最適睡眠時間」

をしっかり決めることです。

その上で、実はより重要な点は、どういう理由であれ

「最適な睡眠時間を確保できないような人生」

のほうがよっぽど不幸で、実際損することも多くなるはずだ……ということです。

現実には、もちろんあなたは単に十分睡眠さえできれば良いというわけではないでしょう。

目標や願望はいろいろあるでしょう。

ただし、たとえ今現在はどうしても絶対時間を確保できない状況だったとしても、少なくとも長期的に見て、いずれは最適な睡眠時間を確保できるような生活へと段階的にでも移行していけるような人生……それ自体があなたにとってひとつの大きな目標であり、実はその重要度は想像以上に高い。

私はそのようにイメージします。

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睡眠の質に影響を与えているもの

さて、今まで述べた通り、究極的に言えば睡眠の問題で最も決定的なのは

「絶対時間の確保」

です。これは変わりません。

しかし、仮に十分な時間が確保できたとしても、同時にその睡眠が一定の「質」を保ったものでなければ長期的には時間が足りてないのと同じような結果になってしまいます。

で、質という話になればたいてい寝室の照明とか寝具選びとかの話にもなってくるかと思いますけど……でもおそらく、私が思うに

「そこまで関心が深くていろいろ試せる状況にある人」

だったらすでに最低限以上の睡眠の質は確保できている可能性が高いかな、とも感じますね。

その一方で、せっかく睡眠時間を確保できる状況でも

「一発でその睡眠を台無しにしてしまうもの」

が現代人の生活にはけっこうあります。

たいてい、こっちのほうがまず問題です。

なので私自身が今、睡眠の質に関してかなり決定的な問題だと思うことだけを挙げます。

① テクノストレス

まず言えることは、今多くの人にとっては

「パソコンやスマホの使用時間、動画などの視聴時間の過剰」

をいかに避けるかということが大きな問題であるということでしょう。

睡眠に直結する点としては、ブルーライトによる覚醒作用といった問題も挙げることができますが、おそらく多くはそんなことよりも、そもそもそれによる

「脳や視神経への疲労の蓄積」

「無自覚な就寝時間の遅延」

寝ながらスマホを見ることによる

「睡眠時の姿勢の悪化」

などが慢性的な睡眠の質の低下が促進される原因となり得ます。

② 飲酒の習慣

これは人によりますが、飲酒が習慣になっている人なら十分に考慮が必要です。

アルコールによる眠気は自然に起こる眠気とはまったく異なる仕組みで起こりるものです。飲酒による眠気は、あえて言うなら眠気というよりは

「麻痺」

に近いもので、仮に眠ったとしても本来期待できるはずの睡眠による回復、調整機能が働くことはありません

要するに

「寝てもムダ」

の状態になっているのです。

たとえば、こういう習慣は

「寝ても寝ても眠い」

という状態を引き起こす原因になります。

これも含めて、そもそも睡眠というのは単なる

「活動停止」

ではありません。

人間にとって有意義な行為のひとつなのです。

……しかも、身に覚えがある人もいるかもしれませんが、アルコールが切れるとむしろ変な時間に覚醒してしまう確率が上がるだけでなく、尿意のために強制的に起きなければならない状況も多くなります。

飲酒に関しては睡眠との関係が実はかなり深く考えられます。

③ すでに長期間にわたる慢性的な睡眠不足

仕事の都合などで無理やりに睡眠時間を削る生活が長期間続いているという人も少なくないでしょう。

ひどい場合には

「過労性過眠症」

と診断される例もあり、長期的な注意が必要です。

一般には、睡眠不足というのは一時的な状況であって、要するに体力などの回復に必要な睡眠が十分に取れていないというだけの単純な話と受け取られがちです。

ただ、仮に状況が変わったとしても、その間に身に付いた習慣などによって、もうそれほど過酷な環境ではないのに睡眠の質の低下は慢性化して残ってしまっているという状況も考えられます。

……おそらく、仮にそうだとして、それを根本的に改善するには睡眠時間が足りなかった期間と同程度に長期間、良質で十分な睡眠をとる生活を続けることしかないでしょう。

いわゆる「寝だめ」というのは現実には有効には機能しません。

あるいはこのような場合、ある種のリバウンドというか……今度は過剰に長い睡眠時間が習慣になってしまうことも考えられますよね?

必要限度を超えて過剰に眠りすぎるのも健康上逆効果になるというデータがあります。

④ 寝ているつもりで実は眠っていない

自分ではなんとなくわかっているつもりでも、自分の毎日の睡眠時間を正確に把握していない場合が少なくありません。

最も効果的なのは、毎日決まった時間に就寝し、決まった時間に起きるというのを意識的に続けることです。

しかし、それができない事情がある場合には、一定期間自分の睡眠時間の記録をつけてみるのも有効です。

また、あえて言えば当たり前のように聞こえるかもしれませんが

「ベットに入っている時間」

「実際に睡眠に費やしている時間」

とは必ずしもイコールではありません。

ふとんに入ってから何であれ

「何かしらしている時間」

はすべて睡眠時間ではありません。

あなたはどうでしょうか?

それを差し引いてみると、思いのほか睡眠時間が取れていないことに気が付いて驚くことになるかもしれません。

⑤ 睡眠時無呼吸症候群

最近よく話題になる

「睡眠時無呼吸症候群」

ですが、健常な人でも寝ている間にごく短い時間、数回程度の無呼吸状態が起こるのは実はそんなに珍しいことではなく、それだけで心配する必要はないらしいです。

ただ、無呼吸状態の長さや頻度が通常を超える場合には、著しく睡眠の質が低下します。

つまり、実質的には寝ているようでぜんぜん寝れていない状態です。

一見直接関係ないように思えるかもしれませんが、喫煙や飲酒、それに暴飲暴食といった習慣が無呼吸を引き起こす原因になっている例が少なくないそうです。

もちろん、もともとの体格や寝るときの体勢もかなり影響します。

⑥ 日中の運動不足、活動不足

年齢にもよりますが、日中の活動量が極端に少ないために、なかなか眠れないとか、睡眠が浅くなりがちだという状況もあります。

昼間の過ごし方から考え直してみる必要もありそうです。

睡眠は「ムダな時間」ではありません

以上のような点で、自分に当てはまることや、気になることがあったらまずそれを意識的に改善してみることをおすすめします。

しかし、話を戻すようですが、まずは

「適正な睡眠時間の確保」

が第一条件です。

もし、すでに一定期間、自分なりに適正だと思う睡眠時間を確保できているはずなのに、日中眠気が襲ってくる回数が多いとか、寝ても寝てもまだ寝足りないような感じが長期間続いているといった場合には、上記のような点から

「睡眠の質も疑ってみる」

のが有効でしょう。

このような具体的なポイントも確かに大事ですが……しかし、私たちはそもそも多くの場合

「睡眠はムダな時間」

とか

「長く寝るほど損をしている」

とか

「睡眠よりも重要なことがある」

というふうに、まず考え方として

「睡眠を軽視」

していることが多いと思います。

しばしば

「自分の人生にとって無意味な時間など1秒だってあり得ない」

というような言い方をしますが……これは自分が眠っている時間にだってまったく同様に当てはまるはずです

これはもう一種の信仰にすぎないと言えるかもしれませんが……睡眠も自分の人生の中の貴重な

「経験」

であり

「行為」

であり

「活動」

です。

私はそう信じて、もっと有意義で、楽しく幸福な

「眠り」

を体験したいと思います。

良い眠りを得るというのは、人生の中での、大事な一つの

「成功体験」

なのです。

おやすみなさい。